Με αφορμή την Παγκόσμια Μέρα Διατροφής δεν θα μπορούσα να μην αναφέρω το ρόλο της Μεσογειακής Διατροφής στην υγεία.
Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι η παχυσαρκία στις μέρες μας έχει φτάσει επιδημικές καταστάσεις. Πάνω από 1 δισεκατομμύριο ενήλικες είναι υπέρβαροι, ενώ τουλάχιστον 300 εκατομμύρια παγκοσμίως θεωρούνται κλινήρεις παχύσαρκοι. Επιπλέον, εκτιμάται ότι πάνω από 22 εκατομμύρια παιδιά ξεπερνούν τα ανώτατα όρια φυσιολογικού βάρους. Αξίζει να σημειωθεί ότι η παχυσαρκία αντιπροσωπεύει το 2-6% του οικονομικού προϋπολογισμού στις αναπτυγμένες χώρες
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τη σημασία που έχει η διατροφή για την υγεία και θέλουν να τρώνε καλύτερα για να βελτιώσουν την υγεία τους, αλλά δεν το πραγματοποιούν σε πράξη.
Κακή διατροφική συμπεριφορά παρουσιάζεται σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Δεν είναι τυχαίο ότι στις μικρότερες ηλικίες (παιδιά, έφηβοι και νεαροί ενήλικες), η πρόσληψη ζωικών λιπαρών, γνωστών και ως κορεσμένων, που προέρχονται κατά βάση από το φαγητό ταχυφαγείων (fast-food), καθώς και η κατανάλωση σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδρογονωμένα λίπη, ζάχαρη ή αλάτι, κυριαρχούν στη διατροφή των νέων. Αντίθετα, η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά συστατικά και φυτικές ίνες, όπως είναι τα φρέσκα και τα αποξηραμένα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, είναι περιορισμένη. Η διατροφική συμπεριφορά επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως είναι το σχολείο, η οικογένεια, το φιλικό περιβάλλον, ατομικούς παράγοντες, ενώ ο ρόλος των μέσων μαζικής ενημέρωσης και κοινωνικής δικτύωσης είναι καθοριστικός.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά θεωρούνται ως προαγωγοί και οδηγούν στην εξέλιξη της ασθένειας, ενώ άλλα θρεπτικά συστατικά πιστεύεται ότι είναι αναστολείς, αποτρέποντας την εξέλιξη της ασθένειας σε σοβαρό πρόβλημα υγείας. Η ποιότητα της διατροφής, δηλαδή το τι τρώει κανείς, παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόοδο και ανάπτυξη μιας σειράς χρόνιων ασθενειών, π.χ. παχυσαρκία, στεφανιαία νόσος, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, αρτηριακή υπέρταση και πολλά είδη καρκίνου. Έχει εκτιμηθεί ότι περίπου το 75% των καρδιαγγειακών νοσημάτων οφείλονται σε υψηλή τιμή χοληστερόλης αίματος, σε υψηλή αρτηριακή πίεση, σε χαμηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, σε μειωμένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και στο κάπνισμα. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό υγείας, οι παραπάνω χρόνιες ασθένειες αντιστοιχούν στο 59% των 57 εκατομμυρίων θανάτων ετησίως. Επιπλέον, 12 εκατομμύρια άνθρωποι ετησίως εκτιμάται ότι πεθαίνουν από εμφράγματα και εγκεφαλικά επεισόδια και άλλα 3.9 εκατομμύρια από υπέρταση, ενώ η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία εκτιμά ότι το ένα τρίτο όλων των καρκίνων συνδέονται κατά κάποιο τρόπο με τη διατροφή.
Ωστόσο, αλλαγή στους περιβαλλοντικούς παράγοντες υψηλού κινδύνου, δηλαδή αλλαγή στη διατροφική συμπεριφορά, αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και έλεγχος στη χρήση καπνού, μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τα παραπάνω ποσοστά θανάτων από χρόνιες ασθένειες και μάλιστα βραχυπρόθεσμα.
Στις αρχές της δεκαετίας του ’60, ξεκίνησε μια έρευνα με στόχο τη μελέτη των διατροφικών συνηθειών, ανθρώπων από εφτά διαφορετικές χώρες (Ελλάδα, Ιταλία, Γιουγκοσλαβία, Ολλανδία, Φιλανδία, Η.Π.Α. και Ιαπωνία). Διήρκησε 30 χρόνια και πήραν μέρος περίπου 13.000 άτομα ηλικίας 40-59 ετών. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι οι άνθρωποι που ζούσαν στις Μεσογειακές χώρες και κυρίως στην Ελλάδα, εμφάνιζαν τα μικρότερα ποσοστά θνησιμότητας από καρκίνο και στεφανιαία νόσο, και είχαν το μεγαλύτερο μέσο όρο ζωής, σε σχέση με τους κατοίκους των άλλων χωρών. Προσπαθώντας οι επιστήμονες να ανακαλύψουν το μυστικό, οδηγήθηκαν στο συμπέρασμα ότι ο ιδιαίτερος και φυσικός τρόπος ζωής τους (εργασία στην ύπαιθρο, αυξημένη φυσική δραστηριότητα), αλλά και η απλή και λιτή διατροφή τους, η οποία έγινε παγκοσμίως γνωστή ως Μεσογειακή Διατροφή, ήταν η αιτία αυτού του φαινομένου. Έκτοτε ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η Μεσογειακή Διατροφή αυξάνει το προσδόκιμο ζωής, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην πρωτογενή και στη δευτερογενή πρόληψη εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και διάφορων μορφών καρκίνου. Κύριοι μηχανισμοί δράσεις για τον προστατευτικό ρόλο της Μεσογειακής Διατροφής είναι η βελτίωση των λιπιδίων αίματος, η προστασία έναντι στο οξειδωτικό στρες και στη φλεγμονή, η ευνοϊκή αλλαγή ορμονών και αυξητικών παραγόντων που εμπλέκονται στην καρκινογένεση, καθώς και η επίδραση στο εντερικό μικροβίωμα.
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι πλούσια σε ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά, ρύζι (όλα ολικής άλεσης), φρούτα και λαχανικά, πατάτες, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, μερικά πολύ λίγο επεξεργασμένα εποχιακά τρόφιμα και ελάχιστο κρέας. Περιλαμβάνει όμως δύο βασικά συστατικά: το ελαιόλαδο που είναι η κύρια πηγή λίπους καθημερινά και το κόκκινο κρασί που όμως πρέπει καταναλώνεται με μέτρο. Η ημερήσια πρόσληψη γαλακτοκομικών γίνεται κυρίως με τη μορφή τυριού ή γιαουρτιού. Τα γλυκά καταναλώνονται μία έως δύο φορές την εβδομάδα, ενώ πολλές φορές τη θέση της ζάχαρης παίρνει το μέλι. Το κόκκινο κρέας είναι περιορισμένο και καταναλώνεται λίγες φορές το μήνα και σε μικρές ποσότητες, σε αντίθεση με το κοτόπουλο και το ψάρι που καταναλώνονται κάθε εβδομάδα.
Η ισορροπημένη διατροφή εξαρτάται από δύο παραμέτρους: αφενός μεν από την ισόρροπη πρόσληψη ενέργειας, αφετέρου δε, από την επαρκή κάλυψη των ατομικών απαιτήσεων σε θρεπτικά συστατικά. Παρακάτω δίδονται 12 συμβουλές για μια υγιεινή-ισορροπημένη διατροφή:
1. Εξισορροπήστε την τροφή που καταναλώνεται με τη φυσική δραστηριότητα για να διατηρήσετε το βάρος σας.
2. Επιλέξτε διατροφή με επαρκή θρεπτικά συστατικά και μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
3. Το διαιτολόγιο σας πρέπει να περιέχει αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
4. Η διατροφή σας πρέπει να είναι χαμηλή σε λιπαρά, ιδίως σε ζωικά κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη.
5. Περιορίστε τη ζάχαρη και τα γλυκά μία φορά την εβδομάδα.
6. Το διαιτολόγιό σας πρέπει να περιέχει τροφές που θα σας προσφέρουν επάρκεια σε ασβέστιο και σίδηρο. Η σύσταση αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες και τα παιδιά.
7. Καταναλώστε το κόκκινο κρέας με μέτρο (1-2 φορές το πολύ την εβδομάδα). Επιλέξτε άπαχα κρέατα και τα πουλερικά, προκειμένου να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες.
8. Καταναλώστε αλάτι με μέτρο.
9. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό (8-10 ποτήρια την ημέρα).
10. Αν πίνετε αλκοολούχα ποτά, πίνετε με μέτρο. Οι έγκυες δεν πρέπει να πίνουν καθόλου αλκοόλ.
11. Τρώτε λιγότερα τρόφιμα με αμφισβητούμενης προέλευσης ή ασφάλειας πρόσθετα.
12. Αποφεύγετε να λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής σε υπέρβαση των συστάσεων για κάθε θρεπτικό συστατικό.
Αριστέα Γκιοξάρη
Κλινικός Διαιτολόγος, PhD, MSc
